خواب عمیق و راحت داشته باشید 

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بیشتر از یک سوم بزرگسالان آمریکایی کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز می‌خوابند، این اصلاً خبر خوبی نیست زیرا ارمغان خواب خوب، سلامت قلب و عروق، بهبود کارآمدی حافظه،کاهش استرس و کاهش وزن است. خوردن کافئین را متوقف کنید و در طول روز چُرت نزنید تا شب ها بتوانید عمیق بخوابید. اگر دچار بی خوابی هستید و یا خواب بسیار سبکی دارید با رعایت این نکات می‌توانید به روند خواب خود بهبود ببخشید.

۱- برنامه خواب منظم داشته باشید

البته این برنامه  همیشگی نیست اما لازم است در بازه زمانی مشخصی اجرا شود، اگر سعی کنید که در روزهای آخر هفته بیشتر بخوابید نه تنها ساعت بیولوژیکی بدنتان را بهم می‌ریزید بلکه دچار مشکلات دیگری نیز در روند خوابتان خواهید شد. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و این کار را هم در آخر هفته‌ها، روزهای تعطیل و دیگر روزها نیز انجام دهید.  این کار به شما کمک میکند که ساعت خواب و بیداریتان تنظیم شود، در صورتی که ساعت رفتن به رختخواب را تنظیم کنید، از ترشح هورمون های مضر ناشی از کمبود خواب جلوگیری می‌شود.

۲- فعالیت بدنی را فراموش نکنید 

محققان دپارتمان عصب شناسی و روانشناسی دانشگاه نورت وسترن گزارش کردند ” بزرگسالان بازنشسته‌ای که  پیش از این تمرینات آیرویبیک را به مدت چهار بار در هفته انجام میدادند شاهد افزایش چشمگیر کیفیت خواب خود بودند.” افراد مورد بررسی قبل از این بررسی تحرک کمی داشتند اما با انجام ورزش منظم در طول آزمایش نشانه‌های کمتری از افسردگی و مشکلات خواب را در طول روز گزارش میکنند، و احساس سرزندگی بیشتری دارند. فقط توجه کنید که تمرینات ورزشی خود را چند ساعت پیش از خوابیدن به پایان برسانید تا در هنگام خواب تلاطم نداشته باشید.

۳- تغذیه مناسب داشته باشید

غذاها و نوشیدنی های که حاوی کافئین هستند، مانند قهوه، چای، نوشابه ها و شکلات را از میان وعده های عصرگاهی و شام حذف کنید. سعی کنید که شامی سبک بخورید و البته همیشه شام را چند ساعت پیش از رفتن به رختخواب میل نمایید. غذاهای پر ادویه و یا سنگین میل نکنید، این غذا‌ها ،دیر هضم میشوند ضربان قلب شما را افزایش می دهند ودر نتیجه ممکن است شما را ساعت‌ها بیدار نگاه دارند.

۴- سیگار کشیدن را متوقف کنید

مطالعات جدید نشان می‌دهد افراد سیگاری چهار برابر سایر افراد در هنگام خواب شبانه دچار مشکل می‌شوند. تحقیقاتی که در آکادمی پزشکی دانشگاه هاپکینز انجام شده نشان میدهد که نیکوتین ماده ای محرک  است، این ماده در کنار مشکلاتی که ایجاد میکند اثر تخریبی مشهودی بر کیفیت خوابیدن به جا می‌گذارد. سیگار کشیدن همچنین میتواند سبب بیشتر شدن ضربان قبل در خواب، خرناس کشیدن و دیگر مشکلات تنفسی مانند تنگی نفس شود، همین امر میتواند مانع خواب راحت می‌شود.

۵- قبل از خواب نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید

نوشیدن الکل در شب امواج مغزی را مختل می کند ، شما با نوشیدن الکل قبل از خواب به مشکل بر می‌خورید ، صبح که از خواب بر می‌خیزید، احساس شادابی وطراوت نمیکنید عملا روزتان را از دست می‌دهید. یکی از اصول پذیرفته شده علم پزشکی تاثیر الکل بر مغز ودر نتیجه اختلال در خواب است، الکل سلول های مغز را تحریک می‌کند و خواب را از چشمانتان می‌گیرد،  این آزمایش اخیرا توسط کلینیک مایو انجام شده  ونتایج آن کاملاً بررسی و تایید شده است .

۶- یک ساعت پیش از آنکه به رختخواب بروید، مانند انسان‌های عصر هجر رفتار کنید

تحقیقی که در موسسه خواب ملی (NSF) انجام گرفته است نشان داده که تقریبا تمام شرکت کنندگان در این تحقیق از یک وسیله الکترونیکی مانند تلوزیون، رایانه، بازی ویدئویی، یا تلفن، حداقل تا یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب استفاده کرده‌اند. این عادت بسیار مخربیست. نور این گونه از ابزارها سبب تحریک مغز می‌شود و خواب را مختل میکند. سعی کنید که این وسایل را یک ساعت پیش از خواب خاموش کنید ،این کار سبب میشود که سریعتر و راحتتر به خواب بروید.

تنها بخوابید.

۷- رختخواب را به نام خودتان بزنید

مطالعه ای که در کلینک Mayo توسط دکتر جان شپارد انجام شده است نشان می‌دهد بیش از ۵۰ درصد از افراد ی که دارای حیوانات خانگی هستند و با حیواناتشان به رختخواب میروند،‌ خواب خوبی ندارند ،حتی بیشتر از ۸۰ درصد از بزرگسالانی که با کودکانشان به رختخواب میروند نیز خواب خوبی ندارند. سگ‌ها و کودکان،  بزرگترین برهم زنندگان خواب هستند! هر کسی حق دارد تا فضای خواب مخصوص به خودش را داشته باشد ، بنابراین سعی کنید دست کم  موقع خوابیدن،  سگ‌ها و کودکان را از خودتان دور نگاه دارید.

۸- دمای اتاق را تنظیم کنید

بهتر است دمای رختخواب هشت درجه از دمای بدن شما کمتر باشد. اتاق‌هایی با دمای متعادل بهتر از اتاق‌‌های خیلی گرم خواهد بود . مرکز خواب ملی پیشنهاد داده است که دمایی حدود ۱۸ تا۲۰ درجه سانتی گراد میتواند برای خواب مناسب باشد. سعی کنید که دمای ترموستات و پوشش های رختخواب را تنظیم کنید و سعی کنید  زمانی که در حال خواب هستید درجه حرارت مناسبی را داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا زودتر و عمیقتر به خواب بروید.

جای خواب خود را تاریک نگاه دارید

۹- تا حد امکان اتاق را تاریک کنید 

معنی نور برای مغز یعنی باید بیدار شوی، سعی کنید که اتاقتان را تا حد امکان تاریک کنید. زیرا نور کم هم  میتواند سبب آشفتگی مغز شود، این نور میتواند از سمت رایانه و یا گوشی همراه شما باشد، تابش نور سبب ایجاد ملاتونین در مغزتان می شود (هورمونی که  سبب می‌شود  چرخه های خواب به هم بریزد) و نتیجه آنکه  در نهایت خواب راحتی نخواهید داشت.

۱۰- از تخت خواب خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید !‌

تخت شما باید تنها، محل خواب شما باشد نه محل خوردن، کار کردن و یا تماشای تلویزیون. اگر نصف شب از خواب بیدار می‌شوید، از رایانه استفاده نکنید، تلویزیون نبینید، همه اینها باعث اختلال در خواب شما میشود، می‌توانید مدیتیشن و مطالعه کنید تا ذهن شما آرام و  خسته شود، آرامش وخستگی ذهن، شرایط را برای خواب عمیق و راحت فراهم می‌سازد.

خواب بزرگترین موهبت است.  اگر احساس می‎‌کنید به اندازه کافی نمی خوابید، و یا آنکه از خوابی عمیق لذت نمی برید، پیشنهادات ارائه شده میتواند به شما کمک کند تا بتوانید خواب دلپذیرتری را در طول شب تجربه کنید.

منبع: www.sciencedaily.com