small change=big difference

ما اغلب از مردم می خواهیم تغییرات قابل توجهی در شیوه زندگی خود ایجاد کنند تا سریعتر نتیجه بگیرند. با این حال، این کار برای مردم اغلب دشوار است ، به خصوص این که افراد هرچه ‍‍‍‍پیرتر می شوند عاداتشان سخت تر تغییر میکند.

تغییرات جزئی در تغذیه و فعالیت بدنی می تواند منجر به تغییرات بزرگی در سلامت شود.

ایده هایی که ما ارائه میدهیم، شروع کوچکی برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی است.                                                                                                                                         

تغییرات عادات غذایی

بیایید ببینیم چگونه تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند باعث داشتن بدن سالم تر شود:

  1. برای کسانی که هر روز در رستوران و فست فود ناهار می خورند، می توانند انتخاب های سالم تری به جای مثلا برگر و سیب زمینی سرخ شده سفارش دهند، از آنجا که رستورانها و فست فودها دارای تنوع زیادی هستند، انتخاب های سالمتر میتواند راحت  باشد و به تدریج به ناهار یک فرد متصل شوند.
  • استفاده از بشقاب و فنجان های کوچکتر هنگام وعده های غذایی راه دیگری برای ایجاد تغییرات بزرگ در طول زمان است.

به عنوان مثال، فردی که واقعا بستنی  دوست دارد میتواند به جای کاسه از یک فنجان کوچک استفاده کند. اگر چه ممکن است برای اولین بار این تغییر سخت باشد، ولی در طول زمان همین یک فنجان هم رضایت بخش خواهد بود.

  • در همایش ها و مهمانی ها که معمولا غذا و خوراکی های  فراوانی وجود دارد، دوری از میز غذا، راه مفیدی برای کم خوردن است. چند نمونه غذا در یک ظرف کوچک بریزید و سریع محل را ترک کنید!

 “خود را از چیزی محروم نکنید فقط کمتر بخورید 🙂 “

  • مطمئنا، اضافه کردن میوه و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی نه تنها سالم است، بلکه میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
  • به طور معمول، با اضافه کردن بیشتر میوه ها و سبزیجات، فرد اغلب مصرف مواد دیگر را کاهش می دهد.

علاوه بر این، اگر کسی مقدار زیادی نوشابه میخورد، حتی شده درهر روز یک لیوان کاهش دهد ، همین کار می تواند باعث جلوگیری از افزایش وزن یا باعث کاهش وزن شود.

  • اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی برای متابولیسم فرد عالی است و همچنین باعث افزایش احساس سیری میشود.

غلات کامل دانه‌هایی هستند که سبوس و جوانه آن‌ها جدا نشده است. مانند: آرد سبوس دار، نان سنگک، بلغور گندم، بلغور جو، جو دو سر، بلغور ذرت کامل، برنج قهوه‌ای.

  • خوردن صبحانه برای مدیریت وزن مهم است. کسانی که صبحانه مصرف می کنند، انرژی بیشتری نسبت که کسانی که صبحانه نمیخورند مصرف میکنند.

وجود پروتئین در صبحانه موجب احساس سیری برای مدت بیشتری می شود.

  • داشتن میان وعده در هر سه تا چهار ساعت به شما کمک می کند قند خون خود را حفظ کنید، که مانع از احساس سرگیجه و خوردن غذای زیاد میشود.

راه آسان برای شروع مصرف وعده های زیاد و کوچکتر این است که یک وعده غذایی معمولی خود را به دو وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.

  • خوردن غذا به آرامی می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. این که میگویند ۲۰ دقیقه طول می کشد تا به مغز پیام برسد که ما غذا خورده ایم، خرافات نیست.
  • جامعه ما به سرعت در حال حرکت است، گذاشتن حتی ۱۰ دقیقه زمان برای صرف غذا روی میز، برای سلامت ذهن و جسم بسیار مهم است.

افزایش تحرک

یک تصور غلط که در مورد ورزش کردن وجود دارد این است که:

حتما باید حداقل ۲۰ دقیقه زمان بگذاریم و تمام تمرینات خود را کامل انجام دهیم درغیر این صورت اگر وقت نکنیم تمام برنامه تمرینی خود را در زمان تعیین شده انجام دهیم کلا تمرین نمیکنیم.

  • پس بزارین یک چیزی بهتون بگم: “کم ورزش کردن بهتر از هیچ کار نکردن است.”

“better than nothing”

اینکه بخواهید به یک فرد فعال و ورزشکار در تمام زندگی خود تبدیل شوید می تواند یک چالش بزرگ باشد.

  • اما توجه کنید همین که تا انجایی که میتوانید ورزش کنید بهتر از هیچ کار نکردن است و باعث میشود اضطرابتان در مورد این که حتما باشگاه بروید یا ۴۵ دقیقه بدوید کاهش میابد.این امر همچنین باعث میشود به ورزش وفادار باشید، به خصوص در روزهای پر مشغله.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که:

  1. انجام تمرینات در دوره های کوتاه تر در هر روز نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه آمادگی قلبی و عروقی را نیز بهبود می بخشد.
  • همچنین تمرینات کوتاهتر، راحت تر انجام میشود و اعتماد به نفس افراد را افزایش میدهد زیرا، فرد ۱۰ دقیقه در صبح تمرین میکند، ۱۰ دقیقه در ظهر و ۱۰ دقیقه در شب. بنابراین تمرین در طول روز پخش میشود و توانایی قلبی عروقی افزایش می یابد.
  • راههای دیگر برای افزایش فعالیت شامل نشستن روی یک توپ تعادل هنگام کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون است. اگرچه این کار منجر به صرف هزینه زیاد انرژی نمی شود، اما به افزایش قدرت عضلات اصلی کمک می کند و همچنین باعث بهبود وضیعت بدن میشود.
  • در نظر گرفتن پله ها به جای آسانسور یا پله برقی می تواند هزینه های انرژی را افزایش دهد.
  • پارک کردن دورتر از محل کار و یا هنگام خرید نیز مصرف انرژی را افزایش می دهد.
  • رقص، دراز نشست و یا فعالیت های دیگر در طول تبلیغات تلویزیونی مصرف انرژی را افزایش می دهد خصوصا در ماه های سردتر و یا مواقعی که کمتر بیرون میرویم ممکن است مفید باشد.
  • پیاده روی با سگتان و یا اعضای خانواده به طور روزانه (حتی در زمان کوتاه) راه فوق العاده برای باهم بودن و ورزش کردن است.