مطالب توسط Kimia Aliakbari

سندروم سه گانه زنان ورزشکار

ورزش کردن فواید فیزیولوژیکی و روانی زیادی دارد. با این حال، همه کسانی که ورزش می کنند، سالم نیستند. پیدا کردن راهی برای برقراری تعادل بین نیازهای ورزشکاران و حفظ سلامتی گاهی اوقات به یک مشکل برای ورزشکاران تبدیل میشود.

دیابت و ورزش

دیابت بیماری ای است که در آن قند خون به خوبی کنترل نمی شود. در افراد سالم، انسولین کار می کند تا اطمینان حاصل شود که سطح قند خون در حد نرمال قرار دارد. در دیابت نوع ۱، بدن تولید انسولین را متوقف می کند، و این اغلب در اوایل زندگی رخ می دهد. بدون […]

قدرت پیلاتس

پیلاتس به شما می آموزد که چطور به حالت صحیح توان و آگاهی بدن دست یابید و ابزار مناسبی را برای کاهش و ریشه کن کردن کمر درد و سایر ناراحتی ها در سراسر بدن در اختیار شما می گذارد.

ورزش در خانه

همیشه میشنویم که تجهیزات ورزشی توی خونه ها گرد و خاک میگیرن یا تبدیل میشن به جالباسی. ولی آیا مردم واقعا نمی تونند از این تجهیزات برای بهبود سلامتی و تناسب اندام خودشون استفاده کنن ؟ یا این داستان اغلب محکوم به شکسته؟ هر سال برای تجهیزات ورزشی خانگی خرج های میلیونی میشه، اما مردم […]

۷ نکته اساسی برای ورزش در روزهای گرم

ورزش کردن در فصل های گرم سال اگر همراه با اقدامات لازم نباشد ممکن است باعث بیماری های مرتبط با گرما شود. درمناطقی که درجه حرارت بالا و رطوبت زیاد است ، بسیار مهم است که مطمئن شوید بدن شما آمادگی فعالیت در این محیط را دارد .

تغییر کوچک ، تفاوت بزرگ!

 

ما اغلب از مردم می خواهیم تغییرات قابل توجهی در شیوه زندگی خود ایجاد کنند تا سریعتر نتیجه بگیرند. با این حال، این کار برای مردم اغلب دشوار است ، به خصوص این که افراد هرچه ‍‍‍‍پیرتر می شوند عاداتشان سخت تر تغییر میکند.

تغییرات جزئی در تغذیه و فعالیت بدنی می تواند منجر به تغییرات بزرگی در سلامت شود.

ایده هایی که ما ارائه میدهیم، شروع کوچکی برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی است.                                                                                                                                         

تغییرات عادات غذایی

بیایید ببینیم چگونه تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند باعث داشتن بدن سالم تر شود:

  1. برای کسانی که هر روز در رستوران و فست فود ناهار می خورند، می توانند انتخاب های سالم تری به جای مثلا برگر و سیب زمینی سرخ شده سفارش دهند، از آنجا که رستورانها و فست فودها دارای تنوع زیادی هستند، انتخاب های سالمتر میتواند راحت  باشد و به تدریج به ناهار یک فرد متصل شوند.

  • استفاده از بشقاب و فنجان های کوچکتر هنگام وعده های غذایی راه دیگری برای ایجاد تغییرات بزرگ در طول زمان است.

به عنوان مثال، فردی که واقعا بستنی  دوست دارد میتواند به جای کاسه از یک فنجان کوچک استفاده کند. اگر چه ممکن است برای اولین بار این تغییر سخت باشد، ولی در طول زمان همین یک فنجان هم رضایت بخش خواهد بود.

  • در همایش ها و مهمانی ها که معمولا غذا و خوراکی های  فراوانی وجود دارد، دوری از میز غذا، راه مفیدی برای کم خوردن است. چند نمونه غذا در یک ظرف کوچک بریزید و سریع محل را ترک کنید!

 “خود را از چیزی محروم نکنید فقط کمتر بخورید 🙂 “

  • مطمئنا، اضافه کردن میوه و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی نه تنها سالم است، بلکه میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

  • به طور معمول، با اضافه کردن بیشتر میوه ها و سبزیجات، فرد اغلب مصرف مواد دیگر را کاهش می دهد.

علاوه بر این، اگر کسی مقدار زیادی نوشابه میخورد، حتی شده درهر روز یک لیوان کاهش دهد ، همین کار می تواند باعث جلوگیری از افزایش وزن یا باعث کاهش وزن شود.

  • اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی برای متابولیسم فرد عالی است و همچنین باعث افزایش احساس سیری میشود.

غلات کامل دانه‌هایی هستند که سبوس و جوانه آن‌ها جدا نشده است. مانند: آرد سبوس دار، نان سنگک، بلغور گندم، بلغور جو، جو دو سر، بلغور ذرت کامل، برنج قهوه‌ای.

  • خوردن صبحانه برای مدیریت وزن مهم است. کسانی که صبحانه مصرف می کنند، انرژی بیشتری نسبت که کسانی که صبحانه نمیخورند مصرف میکنند.

وجود پروتئین در صبحانه موجب احساس سیری برای مدت بیشتری می شود.

  • داشتن میان وعده در هر سه تا چهار ساعت به شما کمک می کند قند خون خود را حفظ کنید، که مانع از احساس سرگیجه و خوردن غذای زیاد میشود.

راه آسان برای شروع مصرف وعده های زیاد و کوچکتر این است که یک وعده غذایی معمولی خود را به دو وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.

  • خوردن غذا به آرامی می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. این که میگویند ۲۰ دقیقه طول می کشد تا به مغز پیام برسد که ما غذا خورده ایم، خرافات نیست.

  • جامعه ما به سرعت در حال حرکت است، گذاشتن حتی ۱۰ دقیقه زمان برای صرف غذا روی میز، برای سلامت ذهن و جسم بسیار مهم است.

افزایش تحرک

یک تصور غلط که در مورد ورزش کردن وجود دارد این است که:

حتما باید حداقل ۲۰ دقیقه زمان بگذاریم و تمام تمرینات خود را کامل انجام دهیم درغیر این صورت اگر وقت نکنیم تمام برنامه تمرینی خود را در زمان تعیین شده انجام دهیم کلا تمرین نمیکنیم.

  • پس بزارین یک چیزی بهتون بگم: “کم ورزش کردن بهتر از هیچ کار نکردن است.”

“better than nothing”

اینکه بخواهید به یک فرد فعال و ورزشکار در تمام زندگی خود تبدیل شوید می تواند یک چالش بزرگ باشد.

  • اما توجه کنید همین که تا انجایی که میتوانید ورزش کنید بهتر از هیچ کار نکردن است و باعث میشود اضطرابتان در مورد این که حتما باشگاه بروید یا ۴۵ دقیقه بدوید کاهش میابد.این امر همچنین باعث میشود به ورزش وفادار باشید، به خصوص در روزهای پر مشغله.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که:

  1. انجام تمرینات در دوره های کوتاه تر در هر روز نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه آمادگی قلبی و عروقی را نیز بهبود می بخشد.

  • همچنین تمرینات کوتاهتر، راحت تر انجام میشود و اعتماد به نفس افراد را افزایش میدهد زیرا، فرد ۱۰ دقیقه در صبح تمرین میکند، ۱۰ دقیقه در ظهر و ۱۰ دقیقه در شب. بنابراین تمرین در طول روز پخش میشود و توانایی قلبی عروقی افزایش می یابد.

  • راههای دیگر برای افزایش فعالیت شامل نشستن روی یک توپ تعادل هنگام کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون است. اگرچه این کار منجر به صرف هزینه زیاد انرژی نمی شود، اما به افزایش قدرت عضلات اصلی کمک می کند و همچنین باعث بهبود وضیعت بدن میشود.

  • در نظر گرفتن پله ها به جای آسانسور یا پله برقی می تواند هزینه های انرژی را افزایش دهد.
  • پارک کردن دورتر از محل کار و یا هنگام خرید نیز مصرف انرژی را افزایش می دهد.
  • رقص، دراز نشست و یا فعالیت های دیگر در طول تبلیغات تلویزیونی مصرف انرژی را افزایش می دهد خصوصا در ماه های سردتر و یا مواقعی که کمتر بیرون میرویم ممکن است مفید باشد.
  • پیاده روی با سگتان و یا اعضای خانواده به طور روزانه (حتی در زمان کوتاه) راه فوق العاده برای باهم بودن و ورزش کردن است.

آیا تصور درستی از بدن خود دارید؟

به عنوان یک متخصص تغذیه ورزشی، من معمولا این کلمات را از مشتریانم می شنوم: “اگه فقط می توانستم چند کیلو لاغر کنم، خیلی خوشحال تر بودم …”

متأسفانه، بسیاری زنان و مردان  در تمام سنین و با شکل های بدنی مختلف احساس نارضایتی نسبت به بدنشان دارند.

آنها رژیم غذایی و ورزشی را با هدف اینکه احساس خوشبختی بیشتر کنند دنبال میکنند. اما اغلب این تلاش ها به قیمت خوشحالی خودشان تمام میشود.

افراد معمولا فشار زیادی را تحمل میکنند تا بدن های کامل و بدون نقصی برای خود بسازند. احساس داشتن یک بدن بد منجر به تقویت افکار منفی و کاهش عزت نفس شود.

آیا باید برای داشتن بدن بدون نقص تلاش کنیم؟

واقعیت این است که تعداد کمی از افراد به طور طبیعی دارای ویژگی های دلخواه خود هستند. ما همه افرادی عادی هستیم که  ناهنجاری ها و عیب های طبیعی داریم .

به هر حال، افراد باید باور کنند که اندازه ها و اشکل های مختلف بدن میتواند مایه ی افتخار باشد نه مایه ی شرم و خجالت .

نه فقط برای زنان؟

مسائل مربوط به تصور بدنی همان قدر که زنان را درگیر کرده است مردان را هم درگیر میکند. درتلاش برای ساخت بدن هایی بی نقص رفتار های ناسالمی است. مثل تمرینات بدنسازی بیش از حد  و مصرف استروئید ها بروز میکند.

این رفتارها ممکن است براثر افزایش تصاویر نیمه برهنه مردان در شبکه های اجتماعی باشد. حتی مواجه شدن کوتاه مدت با این تصاویر می تواند بر دیدگاه آقایون بر بدنشان تأثیر بگذارد.

توهم یا واقعیت؟

برخی افراد چربی بیش از حد دارند که با رژیم و برنامه مناسب میتوانند به یک فرد سالم تر و فعال تبدیل شوند. بنابراین احساس رضایت و خوشحالی بیشتری میکنند. زیرا به هدف خود رسیدند و بدنی بهتر و مناسب تر و زندگی سالم تری دارند.

اما بسیاری از افراد فکر می کنند که چربی زیادی دارند که باید از دست بدهند و تصور غلطی از بدن خود دارند. به عنوان مثال، یک نظرسنجی از ۴۲۵ ورزشکار زن دانشگاهی گزارش داد، که اکثر زنان می خواستند حدود ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشند. اما آیا واقعا ۲کیلو اضافه داشتند که بتوانند دست بدهند؟ یا فرق بین  “تناسب اندام” و ” هیکل لاغر” را نمیدانند؟

حتی بعضی ورزشکاران به سختی تلاش میکنند تا ظاهر فیزیکی خود را با رژیم های غیراصولی و حتی با اختلالات خوردن ( بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی) تغییر دهند.

افراد معمولا با بی رحمی از بیرون راجع به بدن خود قضاوت میکنند به جای اینکه از درون خود را دوست داشته باشند . زنان معمولا در مورد ران، شکم، سینه و باسنشان شکایت دارند. مردان با شکم، اندام های فوقانی و طاسی سرشان مشکل دارند . گاهی اوقات، مشکل خیالی است، گاهی اوقات این مشکل واقعی است.

صرف نظر از واقعیت یا توهم ، نتیجه نهایی اغلب رژیم های غذایی سخت و ورزش های شدید به عنوان مجازات است.

آیا واقعا چاق هستید؟

بسیاری از افرادی که احساس چاقی میکنند واقعا چاق نیستند. اولین قدم برای تعیین اینکه یک فرد واقعا چربی بیش از حد دارد، اندازه گیری ترکیب بدن او است. اندازه گیری ها با استفاده از کالیپر های پوستی می تواند معیار خوبی برای اندازه گیری چربی بدن در طول زمان است. صرف نظر از روش اندازه گیری همیشه مقداری خطا در اندازه گیری وجود دارد .بنابراین نگران نباشید نتیجه صرفا یک عدد به دست امده است قرار نیست شما با آن قضاوت شوید.

تست ترکیب بدن می تواند مفید باشد، مخصوصا اگر فرد متوجه شود که لاغرتر از حد انتظار است. فهمیدن اینکه به اندازه ای که فکر میکردید چاق نیستید باعث میشود بدن خود را راحت تر بپذیرید. اما گاهی اوقات، حتی زمانی که اندازه چربی بدن کم است . فرد هنوز هم احساس چاقی میکند.

من چاقم ” یک حرف رایج بین کسانیست که ورزش میکنند.

” احساس چاقی” یک احساس نیست . مثل اینکه احساس کنید “موهای مشکی” دارید یا “کک و مک”دارید. ممکنه احساس کنید که با بدنتون راحت نیستید . اما احساس “چاقی” یعنی احساس کامل نبودن، نامناسب بودن، عدم اعتماد به نفس و نگرانی یا هر احساس دیگه که به “احساس چاقی” تعبیر میشه.

افرادی که “احساس چاقی” می کنند نیاز به  یک مشاور دارند که به آنها کمک کند مشکل خود را پیدا کنند و راه حل مناسبی انتخاب کنند.

رسانه ها منبع القای تفکرات غلط هستند یا حتی والدینی که به کودک نوجوان خود میگویند:  “این لباس خیلی بت میاد اگه یه ذره لاغر شی …” اما چیزی که بچه میشنوه اینه “من به اندازه کافی خوب نیستم.” که باعث جریحه دار شدن اعتماد به نفس افراد میشه.

این ویژگی های کمالگرایانه مثل گشنگی کشیدن برای لاغر بودن  باعث اختلالات خوردن میشود.

در حالت ایده آل، جوری که از بیرون به نظر میرسیم بستگی به این داره که در درونمون چه احساسی نسبت به خودمون داریم . اگر با خودمون و احساسات بدمون راجع به نقایص هیکلمون درگیر باشیم می تونه روابطمون تو جامعه و موفقیت تو کار و زندگی رو تحت الشعاع قرار بده.

ارزش افراد به ظاهر و هیکلشون نیست.  زیبایی واقعی در عشق و اهمیت دادن به دوستان، خانواده و اطرافیانه. باید یاد بگیریم چطور یک زندگی رضایت بخش با همون شرایطی که داریم داشته باشیم .بله، شما میتونین ویژگی های فطری خودتونو تغییر بدین ولی نمیتونین ازنو بسازید( مگر با رژیم های غذایی وسواسی و تمرینات سنگین).

چیکار کنیم؟

با این حال چیکار کنیم اگه از بدن خودمون راضی نیستیم؟

بهترین کار، ایجاد اعتماد به نفس  و تمرکز بر توانایی هامون به جای ظاهرمونه.

بدن خود را همان طور که هست بپذیرید و خود را برای آنچه هستید دوست داشته باشید. حتی اگر اضافه وزن دارید میتونید سالم باشید و تناسب اندام داشته باشید.

به خودتون افتخار کنید شما دوست داشتنی ، خوب و زیبا هستید و با اعداد و اندازه ها و درصد چربیتون سنجیده نمیشین.

قدم اول اینکه خودتونو همون طور که هستین قبول کنید و تفکراتتونو اصلاح کنید :

در مراحل بعدی:

  • از دادن القاب منفی و تحقیر کننده به اعضای بدن خودداری کنید.
  • ویژگی های خوب و مثبت بدنتونو ببینید و به خودتون گوشزد کنید ممکنه موها، لبخند، بینی و چهره ی زیبایی داشته باشید.
  • روی توانایی های بدنتون تمرکز کنید.